August 4, 2023

💪 How to Create an Effective Workout Plan: A Comprehensive Guide 🇺🇸🇳🇱

🇺🇸 We have already emphasized the importance of regular exercise many times. We mentioned 5 benefits of being physically active and we shared tips on various habits that will help you maintain a better lifestyle. However, we understand that for some people, creating an effective workout plan can be a struggle. Therefore, in this blog, we want to talk about creating a workout plan, that works FOR YOU! We outlined several points to take into consideration when tailoring the workout routine to your current lifestyle. An effective workout plan is one that keeps you motivated, makes you feel better, and helps you reach your goals. You can also watch our tutorial on how to create a workout plan using the Gymstory app. 

  1. Set clear goals: Before embarking on your fitness journey, you need to define your goals first. Just ask yourself, what do I want to achieve through this workout plan? Is it weight loss, building muscles, or increasing endurance? This is a crucial first step since the rest of your routine, and later the results you see will be the product of this decision. Psst…this is also the first question we ask you in the Gymstory app when you click on ‘ New Workout Plan’.

  1. Assess your current fitness level: Knowing yourself comes in handy in almost every situation, and your fitness journey is no exclusion. Being aware of your fitness level, in terms of strength, cardiovascular fitness, flexibility, and body composition can help you in preparing your workout plan. This evaluation will help you identify areas for improvement. Everybody is different, so the workout plan you create needs to be tailored to your OWN body and it needs to be realistic. In the Gymstory app, we ask you to select your experience level (Beginner, Intermediate, or Expert) and your fitness level (Beginner, Fit, or Strongman). 

  1. Choose the right workout components: An effective and well-rounded workout plan is a combination of (a) cardiovascular exercises that elevate your heart rate and improve endurance, (b) strength training that builds lean muscle and boosts metabolism, and (c) flexibility exercises, since they enhance your mobility, prevent injuries and improve overall performance. Selecting exercises from each of these three categories and aligning them with what you want to achieve is a recipe for progress.

  1. Plan your workout schedule: As mentioned in the paragraph, your workout routine needs to fit your lifestyle. This is how you will stay consistent and make sure you actually accomplish it! Take a look at your day-to-day life and planning, determine how many days per week you can dedicate to exercising, and make sure to choose specific timeslots for each workout session. Such a schedule will ensure that you follow the routine and it is part of your daily life. Remember, this is a journey, not a destination - make a plan that is realistic and sustainable for you and enjoy the process. In the Gymstory app, we ask you to determine how many days per week you want to visit the gym, and for how many weeks you want to accomplish your goal with the given workout plan.

  1. Structure your workouts: To get the most out of your workouts, you need to structure them properly. Incorporate a warm-up session to prepare your muscles for what’s coming. Exercises like runnung/walking on the treadmill, 15 minutes of ground exercises, or rope jumping could do the trick! Follow this with your main workout, and don’t forget to tone it down with a cool-down period and stretches (calf, shoulder, quad stretches, downward facing dog, etc.). This will help your body recover and prevent muscle soreness.  

  1. Gradually increase intensity: Progressive overload is the key to continual improvement. Increase the intensity of your workout over time to challenge your body and avoid plateaus. Think about the regular weights, repetitions, and durations you do, and move up the scale! Your fitness level improves and you need to keep it up. But always remember to listen to your body and not push yourself too much. The Gymstory app is a great way to track your progress and see when you need to increase the weights or the repetitions. The graphs visualize your fitness progress and you can instantly spot the room for improvement! 

  1. Incorporate rest and recovery: Rest and recovery are often underestimated, but surely essential aspects of every workout plan. Allowing your body to rest and recover between workouts will prevent burnout and injuries. Include active recovery days, and you will see how your body will thank you for doing so. If you want to know more about this topic, take a look at the previous blog post which focused on ‘Using Data to Optimize Rest Days’.

  1. Track your progress: Keeping a record of your workouts and tracking your progress will help you stay motivated and will indicate if there is a need for improvement. You can use a number of apps or go the old-fashioned way with journaling. The important thing is that you monitor your fitness journey closely! Our Gymstory app is designed to keep all these records for you - sets, reps, weights, duration, rest time, etc. You store it all in one place, and you can compare your results weekly, monthly, and yearly. You can observe which muscle areas you trained, and even the exact exercise you did. Cool, right?

Creating an effective workout plan is a crucial first step toward achieving your fitness goals. By setting clear objectives, understanding your fitness level, and selecting the right exercises you can tailor the workout plan for your lifestyle! Don’t forget to structure your workouts properly, to continue challenging yourself, but also to give your body the rest it needs. By following our comprehensive guidelines and staying true to your fitness journey, you are steadily approaching a healthier and fitter lifestyle. 

🇳🇱 We hebben het belang van regelmatige lichaamsbeweging al vaak benadrukt. We noemden 5 voordelen van fysiek actief zijn en we deelden tips over verschillende gewoonten die je zullen helpen een betere levensstijl te behouden. We begrijpen echter dat het voor sommige mensen moeilijk kan zijn om een effectief trainingsplan te maken. Daarom willen we het in deze blog hebben over het maken van een trainingsplan dat VOOR JOU werkt! We hebben een aantal punten uiteengezet waarmee u rekening moet houden bij het afstemmen van de trainingsroutine op uw huidige levensstijl. Een effectief trainingsplan houdt u gemotiveerd, zorgt ervoor dat u zich beter voelt en helpt u uw doelen te bereiken. Je kunt ook onze tutorial bekijken over het maken van een trainingsplan met de Gymstory-app.

  1. Stel duidelijke doelen: voordat u aan uw fitnessreis begint, moet u eerst uw doelen definiëren. Stel jezelf gewoon de vraag: wat wil ik bereiken met dit trainingsplan? Is het afvallen, spieren opbouwen of het uithoudingsvermogen vergroten? Dit is een cruciale eerste stap sinds de rest van je routine, en later zullen de resultaten die je ziet het product zijn van deze beslissing. Psst…dit is ook de eerste vraag die we je stellen in de Gymstory app als je op ‘Nieuw Workout Plan’ klikt.

  1. Beoordeel uw huidige fitnessniveau: uzelf kennen is in bijna elke situatie handig, en uw fitnessreis is geen uitsluiting. Bewust zijn van uw fitnessniveau, in termen van kracht, cardiovasculaire conditie, flexibiliteit en lichaamssamenstelling, kan u helpen bij het opstellen van uw trainingsplan. Deze evaluatie helpt u bij het identificeren van verbeterpunten. Iedereen is anders, dus het trainingsplan dat u maakt, moet worden afgestemd op uw EIGEN lichaam en moet realistisch zijn. In de Gymstory-app vragen we je om je ervaringsniveau (Beginner, Intermediate of Expert) en je fitnessniveau (Beginner, Fit of Strongman) te selecteren.

  1. Kies de juiste trainingscomponenten: een effectief en goed afgerond trainingsplan is een combinatie van (a) cardiovasculaire oefeningen die uw hartslag verhogen en het uithoudingsvermogen verbeteren, (b) krachttraining die spiermassa opbouwt en de stofwisseling stimuleert, en (c) flexibiliteit oefeningen, omdat ze uw mobiliteit verbeteren, blessures voorkomen en de algehele prestaties verbeteren. Het selecteren van oefeningen uit elk van deze drie categorieën en deze afstemmen op wat u wilt bereiken, is een recept voor vooruitgang.

  1. Plan uw trainingsschema: Zoals vermeld in de paragraaf, moet uw trainingsroutine passen bij uw levensstijl. Zo blijf je consistent en zorg je ervoor dat je het ook daadwerkelijk bereikt! Bekijk uw dagelijkse leven en planning, bepaal hoeveel dagen per week u aan lichaamsbeweging kunt besteden en zorg ervoor dat u specifieke tijdsloten kiest voor elke trainingssessie. Zo'n schema zorgt ervoor dat je de routine volgt en dat het deel uitmaakt van je dagelijkse leven. Onthoud dat dit een reis is, geen bestemming - maak een plan dat realistisch en duurzaam voor u is en geniet van het proces. In de Gymstory-app vragen we je om te bepalen hoeveel dagen per week je de sportschool wilt bezoeken en voor hoeveel weken je je doel wilt bereiken met het gegeven trainingsplan.

  1. Structureer je trainingen: Om het meeste uit je trainingen te halen, moet je ze goed structureren. Neem een opwarmsessie op om je spieren voor te bereiden op wat komen gaat. Oefeningen zoals hardlopen/lopen op de loopband, 15 minuten grondoefeningen of touwtjespringen zouden het lukken! Volg dit met je hoofdtraining en vergeet niet om het af te koelen met een afkoelperiode en rekoefeningen (kuit-, schouder-, quad-strekoefeningen, naar beneden gerichte hond, enz.). Dit zal je lichaam helpen herstellen en spierpijn voorkomen.

  1. Verhoog geleidelijk de intensiteit: progressieve overbelasting is de sleutel tot voortdurende verbetering. Verhoog de intensiteit van uw training in de loop van de tijd om uw lichaam uit te dagen en plateaus te vermijden. Denk na over de regelmatige gewichten, herhalingen en duur die u doet, en ga omhoog op de schaal! Je conditie verbetert en dat moet je volhouden. Maar denk er altijd aan om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te veel te pushen. De Gymstory-app is een geweldige manier om je voortgang bij te houden en te zien wanneer je de gewichten of de herhalingen moet verhogen. De grafieken visualiseren uw fitnessvoortgang en u kunt direct zien waar ruimte voor verbetering is!

  1. Neem rust en herstel op: Rust en herstel worden vaak onderschat, maar zijn zeker essentiële aspecten van elk trainingsplan. Door je lichaam te laten rusten en herstellen tussen trainingen door, voorkom je burn-out en blessures. Voeg actieve hersteldagen toe en u zult zien hoe uw lichaam u daarvoor zal bedanken. Als je meer wilt weten over dit onderwerp, kijk dan eens naar de vorige blogpost over ‘Gebruik van data om rustdagen te optimaliseren’.

  1. Houd uw voortgang bij: Door uw trainingen bij te houden en uw voortgang bij te houden, kunt u gemotiveerd blijven en kunt u aangeven of er behoefte is aan verbetering. Je kunt een aantal apps gebruiken of op de ouderwetse manier gaan met journaling. Het belangrijkste is dat u uw fitnessreis nauwlettend volgt! Onze Gymstory-app is ontworpen om al deze records voor je bij te houden - sets, herhalingen, gewichten, duur, rusttijd, enz. Je slaat het allemaal op één plek op en je kunt je resultaten wekelijks, maandelijks en jaarlijks vergelijken. Je kunt zien welke spiergebieden je hebt getraind en zelfs de exacte oefening die je hebt gedaan. Cool toch?

Het opstellen van een effectief trainingsplan is een cruciale eerste stap op weg naar het bereiken van uw fitnessdoelen. Door duidelijke doelen te stellen, uw fitnessniveau te begrijpen en de juiste oefeningen te selecteren, kunt u het trainingsplan afstemmen op uw levensstijl! Vergeet niet je trainingen goed te structureren, jezelf te blijven uitdagen, maar ook je lichaam de rust te geven die het nodig heeft. Door onze uitgebreide richtlijnen te volgen en trouw te blijven aan uw fitnessreis, nadert u gestaag een gezondere en fittere levensstijl.

Lift your progress

De Boelelaan 1085, room M236
1081 HV Amsterdam
KVK/CoC: 73437638
BTW/VAT: NL859536695B01